一介粗人家庭版臀营2.0:10周精准臀训练计划,练出标准臀型插图

课程简介

《臀部 | 精准训练系列》是最受欢迎的课程之一,学习及训练反馈非常好,但课程比较考验学员的自主学习能力,学员在大量的课程内容中,无法有效汲取受用于自己的训练技术,在无人监控的训练中,也无法精准执行动作,有错误而不自知。因此,为了将知识实战化,开设《精准臀训练营》。

训练营将针对臀型分析、臀部凹陷攻克、优化下肢关节排列,设计更有针对性的课程,同时提供4周精准臀训练计划我将全程为学员们答疑及纠正,确保每一位学员能学会、练会、练好。

课程目录

第1周

day01

  • 01三维呼吸 (仰卧) .mp4
  • 02三维呼吸坐姿.mp4
  • 03三维呼吸俯卧 .mp4
  • 04三维呼吸跪撑.mp4
  • 05三维呼吸站姿 .mp4
  • 打卡主页.png
  • 课时一躯干姿势的正位.mp4
  • 课时 二正确的呼吸模式.mp4

day02

  • 1紧致收紧三维呼吸练习(仰卧) .mp4
  • 2紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
  • 3紧致收紧三维呼吸练习 (俯卧) .mp4
  • 4紧致收紧三维呼吸练习(跪撑) .mp4
  • 5紧致收紧三 维呼吸练习(站姿) .mp4
  • 打卡主页.png
  • 稳定且细腰的核心发力方式.mp4

day03

  • 1.改良托马斯测试
  • 2.髋后囊过紧
  • 3.胭绳肌测试
  • 4.内收肌测试
  • 5足背屈测试
  • 6.足弓塌陷无力
  • 7上臀募集能力强化:仰卧单腿伸髋.mp4
  • 打卡主页.png
  • 身体纠正策略.mp4
  • 训练计划动作
  • 打卡主页.png

day04-07

1三维呼吸(仰卧) .mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4臀桥支撑(单腿进阶) .mp4
5侧撑变式.mp4
6坐姿提膝.mp4
打卡主页.png

第2周

day08-14

  • 动作库
  • 1臀桥支撑. .mp4
  • 2跪撑后移.mp4
  • 3俯撑提膝.mp4
  • 4髋铰链.mp4
  • 5原地剪蹲.mp4
  • 6支持式下蹲.mp4
  • 7跪撑伸髋.mp4
  • 8臀桥.mp4
  • 打卡主页.png05关节运动描述.mp4
  • 臀中肌的肌动学.mp4
  • 臀大肌的肌动学.mp4
  • 大腿前侧肌群的肌动学.mp4
  • 大腿后侧肌群的肌动学.mp4
  • 大腿内侧肌群的肌动学.mp4
  • 练好臀部的关键:髋关节共轴.mp4
  • 蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
  • 下肢的正确对位与承重.mp4

第三周

课后作业

  • 1紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
  • 2.改良版死虫式.mp4
  • 3鸟与狗变式.mp4
  • 4跪撑后移.mp4
  • 5仰卧单腿伸髋.mp4
  • 打卡主页.png

力量训练1 (一周两次)

  • 01臀桥支撑.mp4
  • 02俯撑提膝.mp4
  • 03哑铃抱蹲.mp4
  • 04臀推负重臀推.mp4
  • 05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
  • 06杠铃剪蹲.mp4
  • 07坐姿弹力带腿外展.mp4
  • 08自主筋膜放松一股四头肌.mp4
  • 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
  • 10自主筋膜放松- 小腿三头肌.mp4
  • 11股四头肌拉伸.mp4
  • 12大腿内侧拉伸.mp4
  • 13小腿三 头肌拉伸.mp4
  • ■打卡主页.png

第四周

课后作业

  • 1紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
  • 2.改良版死虫式.mp4
  • 3鸟与狗变式.mp4
  • 4跪撑后移.mp4
  • 5仰卧单腿伸髋.mp4
  • 打卡主页.png

力量训练2 (一周两次)

  • 01臀桥支撑.mp4
  • 02俯撑提膝.mp4
  • 03杯式深蹲.mp4
  • 04臀推负重臀推.mp4
  • 05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
  • 06后撤步 剪蹲.mp4
  • 07单腿臀推.mp4
  • 08自主筋膜放松一股四头肌.mp4
  • 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
  • 10自主筋膜放松–小腿三头肌.mp4
  • 11股四头肌拉伸.mp4
  • 12大腿内侧拉伸.mp4
  • 13小腿三头肌拉伸.mp4
  • ■打卡主页.png

第五周到第十周

力量训练3

  • 01臀桥支撑.mp4
  • 02俯撑提膝.mp4
  • 03臀推负重臀推(2).mp4
  • 03臀推负重臀推.mp4
  • 04杯式深蹲.mp4
  • 05后撤步 剪蹲.mp4
  • 06坐姿弹力带腿外展.mp4
  • 08自主筋膜放松-股四头肌.mp4
  • 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
  • 10自主筋膜放松一-小腿 三头肌.mp4
  • 11股四头肌拉伸.mp4
  • 12大腿内侧拉伸.mp4
  • 13小腿三头肌拉伸.mp4
  • 打卡主页.png

力量训练4

  • 01臀桥支撑.mp4
  • 02单腿臀推.mp4
  • 03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
  • 04单腿剪 蹲.mp4
  • 05单腿罗拉.mp4
  • 06支持式下蹲.mp4
  • 07臀推.mp4
  • 08自主筋膜放松股四头肌.mp4
  • 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
  • 10自主筋膜放松一-小腿三头肌.mp4
  • 11股四头肌拉伸.mp4
  • 12大腿内侧拉伸.mp4
  • 13小腿三头肌拉伸.mp4
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